Oslabená imunita – viete, ako ju posilniť?

Vitamín C (kyselina askorbová): Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, ktorý si my ľudia nedokážeme vytvoriť sami, a teda ho získavame len z potravy. Funguje ako antioxidant, znižuje oxidačný stres a posilňuje obranné funkcie slizníc a kože. Prirodzene sa nachádza v šípkach, rakytníku, citrusoch, paprike, paradajke, špenáte a veľa ďalších potravinách. Odporúčaná denná dávka je 80 – 100 mg. V zime sa odporúča jeho príjem mierne zvýšiť, keďže bol preukázaný jeho účinok na skrátenie liečby ochorení horných dýchacích ciest. Keďže telo dokáže denne prijať len zhruba 200 mg (a naraz 60 – 80 mg) vitamínu C, odporúča sa užívať formy s postupným uvoľňovaním. Neodporúča sa užívať dlhodobo vysoké dávky – keďže ich telo nedokáže prijať, vylučujú sa močom a predstavujú riziko pre tvorbu obličkových kameňov. Medzi novšie liekové formy zaraďujeme lipozomálny vitamín C – ide o guľôčky tvorené fosfolipidovou dvojvrstvou, ktoré obaľujú molekuly vitamínu C a chránia ich pred degradáciou v tráviacom trakte. Vďaka tomu sa vitamín C vstrebáva priamo z čreva a rýchlejšie sa dostáva do krvného obehu. Navyše, znižuje záťaž na tráviaci systém, keďže vyššie dávky vitamínu C môžu vyvolať hnačku.

Vitamín D: Vitamín D sa v súčasnosti v odborných kruhoch začína označovať ako „hormón D“. Je to najmä preto, že v tele zastáva mnoho nezastupiteľných funkcií, pričom zdravie kostí a zubov, metabolickú aktivitu, metabolizmus vápnika a fosforu, delenie buniek a podporu imunity. Jeho funkcia je významná aj u alergikov, keďže bol dokázaný aj jeho imunomodulačný účinok. Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ktorý existuje v 2 formách – D2 (ergokalciferol, menej vsttrebateľný, dostupný v rastlinných zdrojoch) a D3 (cholekalciferol, lepšie vstrebateľný, dostupný v živočíšnych zdrojoch). Prirodzenými zdrojmi sú ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, mäso, cereálie, kakao a pod. Z potravy ho však nedokážeme prijať dostatok a jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie, najmä od mája do októbra. Zásoby nazbierané na letnej dovolenke však nepostačia na zvyšok roka, preto je potrebné ho suplementovať, keďže až ¾ európskej populácie trpia jeho nedostatkom. Odporúčaná denná dávka u detí, tehotných a dojčiacich žien je 10 μg (400 IU – medzinárodných jednotiek). Pre dosiahnutie normálnej hladiny vitamínu D v krvi je u dospelých potrebné prijímať 25 – 50 μg (1000 – 2000 IU), aj keď niekedy sú aj tieto dávky stále nízke. Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, ideálne je prijímať ho v kapsuliach alebo kvapkách, kde je už v tuku rozptýlený. Užívajte ho vždy po jedle, pravidelne, počas celého roka.

Zinok: Zinok je minerál, ktorý zohráva v tele významnú metabolickú a imunitnú funkciu. Ovplyvňuje obe formy imunity – špecifickú aj nešpecifickú, pôsobí antioxidačne a podporuje rast črevnej mikrobioty. Prirodzene sa nachádza v červenom mäse, morských plodoch, strukovinách a niektorých obilninách, jeho rastlinné zdroje sú však slabšie a horšie vstrebateľné. Z toho dôvodu by si na jeho príjem mali dať pozor najmä vegáni a vegetariáni, výnimkou však nie sú ani tehotné a dojčiace ženy a starší ľudia. Okrem týchto účinkov vplýva aj na zdravie vlasov a nechtov, plodnosť, pamäť, trak, či hojenie rán. Odporúčaná denná dávka zinku u dospelých sa pohybuje približne od 10 do 15 mg, avšak počas zimného obdobia je možné užívať denne 25 mg. Pokiaľ trpíte vírusovou infekciou, po dobu 5 dní môžete prijať 3x denne 25 mg, pretože preukázateľne skracuje dobu liečby týchto infekcií. Voľte organické formy, ako je napríklad glukonát zinočnatý – lepšie sa vstrebávajú a menej dráždia tráviaci takt.

Selén: Selén je stopový prvok, ktorý pôsobí podobne ako zinok antioxidačne, podieľa sa na tvorbe protilátok a napomáha imunitnému systému bojovať proti infekciám. Dôležitú úlohu zohráva aj v podpore funkcie štítnej žľazy, plodnosti, rastu detí, či pevnosti a pružnosti vlasov a nechtov. Medzi potraviny s vysokým obsahom selénu patria para orechy, morské plody, mäso, vajcia, strukoviny, huby, tofu. Tento minerál je rozpustný v tukoch, preto treba byť s jeho užívaním opatrný – telo si ho dokáže ukladať do zásoby. Odporúčaná denná dávka u dospelých je 55 μg, vo výživových doplnkoch je dostupný do 100 μg. Zvýšené nároky na príjem selénu môžu byť okrem zimných mesiacov aj počas tehotenstva a dojčenia. U detí by dávky nemali prekročiť 20 – 40 μg, v závislosti od veku.

Betaglukány: Betaglukány sa označujú ako výťažky z húb, keďže sa nachádzajú najmä v ich bunkových stenách. Okrem toho sa však môžu nachádzať aj u baktérií a rastlín. Chránia organizmus pred infekciami, a to podporou imunitného systému a aktiváciou imunitných buniek (neutrofilov a makrofágov). Okrem toho zastávajú aj iné funkcie, napr. podpora pri terapii vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu, rakoviny, a pod. Užívanie sa odporúča najmä v zimnom období a pri častom opakovaní infekcií, pričom pre účinok je potrebné zachovať pravidelnosť. Najčastejšie sa stretávame s kapsulami s výťažkom z hlivy ustricovej, reishi a shiitake, ktoré sú často doplnené vitamínom C. Nie je dôležitý ich pôvod, ale skôr čistota – kvalitné betaglukány by mali mať viac ako 70 % čistotu. Odporúčaná denná dávka je 10 mg na 5 kg živej váhy u detí a 100 – 300 mg u dospelých. Užívajú sa vždy nalačno.

Multivitamínové doplnky

Multivitamínové doplnky obsahujú kombináciu rôznych vitamínov a minerálov, prípadne ďalších látok, ako sú antioxidanty, bylinné extrakty, omega-mastné kyseliny a pod. Cieľom užívania takýchto doplnkov je zaistenie dostatku základných živín, pokiaľ nie sú prítomné v strave.

V produktoch sa nachádzajú v dávkach, ktoré sú nižšie alebo rovnaké, ako sú odporúčané denné dávky pre konkrétne vitamíny a minerály. Sú dostupné vo forme tabliet, kapsúl, šumivých tabliet, sirupov a čoraz populárnejšie sa stávajú multivitamíny vo forme želé. Ich užívanie sa odporúča, pokiaľ máte nevyváženú stravu, pri životných situáciách s ich zvýšenou spotrebou (napr. v tehotenstve, u športovcov, starších ľudí…), pri ochoreniach po odporúčaní lekárom alebo pri obmedzenom príjme potravy (intolerancie, alergie, vegetariánstvo/vegánstvo, starší ľudia). Pomáhajú predchádzať nedostatku živín a podporujú imunitu a celkové zdravie. Pokiaľ je vaša strava vyvážená, ich užívanie sa neodporúča – môžu spôsobiť hypervitaminózu alebo interagovať s inými liekmi a doplnkami, ktoré užívate.

Kedy navštíviť lekára?

Lekára je potrebné navštíviť alebo kontaktovať vždy, keď sa viac dní cítite zle. Neexistuje však presné číslo, ktoré by popisovalo, koľko infekcií ročne je ešte fyziologické a koľko už značí poruchu imunitného systému. U dospelých je za „normálne“ považované ochorenie horných dýchacích ciest 2-4-krát ročne. Ak je však toto ochorenie vždy liečené antibiotikami, prípadne sa vyskytuje častejšie alebo sa objaví aj závažná infekcia (napr. zápal pľúc), je potrebné navštíviť imunoalergológa a nechať sa vyšetriť.