Blog
Hydratácia v lete: Ako správne dopĺňať tekutiny pri športe, hnačke a vracaní?
Letné mesiace sú zaťažkávajúcou skúškou pre náš organizmus. Zvýšené teploty, športová aktivita a častejší výskyt tráviacich ťažkostí, ako sú hnačky a vracanie, vedú k zvýšenej strate tekutín a elektrolytov. Správna hydratácia je preto kľúčová pre udržanie zdravia, výkonu a regenerácie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako a čím hydratovať organizmus v rôznych situáciách a vekových skupinách, vysvetlíme rozdiely medzi hypotonickými, izotonickými a hypertonickými nápojmi a objasníme úlohu perorálnych rehydratačných roztokov (ORS).
Prečo nestačí len voda?
Aj keď je voda základným zdrojom hydratácie, pri výraznom potení alebo hnačke telo stráca nielen tekutiny, ale aj elektrolyty – najmä sodík, draslík, chloridy a horčík. Ich nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom, slabosti, zníženému výkonu či dokonca kolapsu. Preto je v určitých situáciách vhodné siahnuť po nápojoch alebo roztokoch, ktoré okrem vody obsahujú aj elektrolyty a prípadne sacharidy, a majú vhodnú osmolalitu pre rýchle vstrebávanie.
Typy nápojov podľa osmolality
| Typ nápoja | Osmolalita | Charakteristika | Vhodné použitie |
| Hypotonický | nižšia ako krv | Veľmi rýchle vstrebávanie vody, nižší obsah minerálov a cukrov | Bežná hydratácia počas dňa, mierna fyzická aktivita, horúčavy |
| Izotonický | podobná ako krv | Rýchle vstrebávanie vody a elektrolytov, vyvážený obsah minerálov | Stredne intenzívny až intenzívny šport, výrazné potenie, horúce prostredie |
| Hypertonický | vyššia ako krv | Vysoký obsah cukrov a/alebo minerálov, pomalšie vstrebávanie vody | Doplnenie energie po dlhodobej fyzickej aktivite; nie pri akútnej hydratácii |
Hypotonické nápoje
Hypotonické nápoje majú nižšiu koncentráciu rozpustených látok než krvná plazma, čo umožňuje veľmi rýchle vstrebávanie vody. Sú vhodné najmä na bežnú hydratáciu počas dňa, v horúčavách alebo pri miernej fyzickej aktivite, keď straty elektrolytov nie sú výrazné. Môžu obsahovať malé množstvo minerálov alebo sacharidov, ale ich hlavným cieľom je rýchle doplnenie tekutín.
Príklad: niektoré minerálne vody, voda s nízkym obsahom minerálov, zriedené ovocné šťavy.
Izotonické nápoje
Izotonické nápoje majú podobnú koncentráciu rozpustených látok ako krvná plazma, čo zabezpečuje dobré a rýchle vstrebávanie tekutín aj elektrolytov. Sú ideálne pri stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivite, v horúcom prostredí alebo pri výraznom potení. Okrem sodíka a draslíka môžu obsahovať aj menšie množstvo sacharidov ako zdroj energie.
Príklad: športové izotonické nápoje, niektoré stredne mineralizované vody (napr. Gemerka, Budiš).
Hypertonické nápoje
Hypertonické nápoje majú vyššiu koncentráciu rozpustených látok (cukrov a minerálov) než krvná plazma. To spôsobuje pomalšie vstrebávanie vody z tráviaceho traktu a môže viesť k presunu tekutiny z tkanív späť do čreva. Preto nie sú vhodné na rýchlu hydratáciu ani pri hnačkách či vracaní. Využitie nachádzajú skôr ako zdroj energie po dlhodobej fyzickej aktivite, kedy je potrebné doplniť zásoby sacharidov.
Perorálne rehydratačné roztoky (ORS)
ORS sú špeciálne roztoky určené na rýchle doplnenie tekutín a elektrolytov pri hnačkách, vracaní alebo iných stavoch so stratou vody. Majú presne definovaný pomer glukózy a sodíka, ktorý umožňuje vstrebávanie vody aj pri narušenej črevnej funkcii. Tento mechanizmus využíva spoločný transport glukózy a sodíka (SGLT1) cez črevnú sliznicu, pričom voda nasleduje osmózou. Podľa odporúčaní WHO majú ORS osmolalitu približne 245–270 mOsm/kg, teda sú izotonické alebo mierne hypotonické.
Enhydrol banán prášok vo vrecúškach 1×10 ks
Pôvodná cena bola: 6,59€.5,69€Aktuálna cena je: 5,69€. s DPHNa sklade
Hydratácia podľa veku
Deti
Deti sú na dehydratáciu oveľa citlivejšie ako dospelí. Majú vyššiu potrebu tekutín na kilogram telesnej hmotnosti, rýchlejší metabolizmus a často nedokážu včas vyjadriť smäd. Pri hnačke alebo vracaní je nevyhnutné podať ORS v malých dávkach (napr. 5–10 ml každých 5–10 minút).
Odporúčaná denná dávka tekutín pre deti:
| Vek dieťaťa | Odporúčaný príjem tekutín za deň |
| 0–6 mesiacov | výlučne dojčenie / UM (cca 150 ml/kg) |
| 6–12 mesiacov | cca 800–1000 ml |
| 1–3 roky | cca 1000–1300 ml |
| 4–8 rokov | cca 1300–1700 ml |
| 9–13 rokov (dievčatá) | cca 1900 ml |
| 9–13 rokov (chlapci) | cca 2100 ml |
Dospelí
U zdravých dospelých postačí v bežných letných podmienkach voda a doplnenie elektrolytov stravou. Pri športe či práci v horúčave je vhodné doplniť izotonické alebo hypotonické nápoje. V prípade hnačky alebo vracania odporúčame krátkodobo siahnuť po ORS.
Odporúčaná denná dávka tekutín: približne 30–40 ml/kg telesnej hmotnosti (napr. 70 kg človek = 2,1–2,8 l/deň).
Seniori
S pribúdajúcim vekom klesá pocit smädu, znižuje sa funkcia obličiek a schopnosť termoregulácie. Mnohí seniori zároveň užívajú diuretiká alebo trpia chronickými ochoreniami. Práve preto je dôležité pravidelné a vedomé dopĺňanie tekutín – aj keď nepociťujú smäd.
Odporúčanie: Menšie objemy tekutín viackrát denne (napr. každú hodinu pohár vody, nesladeného čaju alebo ORS pri hnačke či vracaní).
Tipy na správnu hydratáciu v lete
- Pite pravidelne – nečakajte na smäd
- V horúčavách zvýšte príjem tekutín o 0,5–1 l
- Sledujte farbu moču – tmavý moč signalizuje dehydratáciu
- Pri športe dopĺňajte elektrolyty (najmä sodík a draslík)
- Pri tráviacich ťažkostiach siahnite po ORS
- Nezabúdajte na hydratáciu detí a seniorov
Kedy vyhľadať lekára?
- Ak hnačka alebo vracanie trvá viac ako 24–48 hodín
- Ak sa objavia príznaky dehydratácie: suché sliznice, ospalosť, závraty, pokles tlaku, znížené močenie
- U detí a seniorov pri akomkoľvek podozrení na dehydratáciu
Záver
Hydratácia nie je len o vode. V lete, pri športe či ochoreniach tráviaceho traktu je dôležité myslieť aj na doplnenie elektrolytov. Vyberte si vhodný typ nápoja podľa situácie: na bežnú hydratáciu hypotonické, pri vyššej záťaži izotonické a pri hnačke alebo vracaní špeciálne ORS. Hypertonické nápoje patria len na doplnenie energie po dlhodobej aktivite, nie na akútnu hydratáciu. Najzraniteľnejšie skupiny sú deti a seniori – nezabúdajte na ich pravidelný pitný režim.
